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El Día Mundial del Autocuidado se celebra cada 24 de julio para enfatizar que el cuidado de la salud es una práctica diaria, “24 horas al día, 7 días a la semana” . Esta fecha fue establecida en 2011 por la Federación Global del Autocuidado (antes International Self-Care Foundation) para concienciar sobre la importancia del autocuidado en el bienestar general . Organizaciones internacionales como la OMS/OPS respaldan esta iniciativa. La OMS define el autocuidado como “la capacidad de las personas, familias y comunidades para promover la salud, prevenir enfermedades, mantener la salud y enfrentar enfermedades con o sin apoyo de un proveedor de salud”. Así, el Día Mundial del Autocuidado busca motivar a los ciudadanos a asumir una actitud activa en su salud física y mental cada día.
1. Realiza actividad física regularmente
La actividad física regular es clave para prevenir enfermedades crónicas y mejorar el estado de ánimo. La MSP indica que el ejercicio diario reduce los riesgos de contraer enfermedades y contribuye a una salud mental óptima . Por el contrario, el sedentarismo es un factor principal de riesgo de muerte prematura por ENT como la diabetes, enfermedades del corazón, respiratorias y cáncer.
La OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad moderada (o 75 minutos vigorosa) para adultos . En Ecuador, cerca del 11,1% de los adultos (18-69 años) declaró tener actividad física insuficiente, cifra mayor en ciudades (12.9%) que en zonas rurales (6.7%) . Además, sólo el 15,5% de la actividad física se realiza en el tiempo libre; el resto ocurre en el trabajo o al desplazarse. Incluir caminatas, ejercicios ligeros o deportes en la rutina diaria ayuda a controlar el peso (el 64,7% de adultos ecuatorianos tiene sobrepeso u obesidad ), mejora la presión arterial, la glucosa y fortalece músculos y huesos.
2. Mantén una alimentación saludable
Llevar una dieta equilibrada previene la obesidad, la hipertensión y otras enfermedades. Se aconseja consumir abundantes frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, evitando exceso de sal, azúcares y grasas saturadas.
Estudios muestran que el 70,9% de los ecuatorianos no alcanza las 5 porciones diarias recomendadas de frutas y verduras . En Ecuador, casi la mitad de los adultos tiene presión arterial alta no diagnosticada y el 25,7% es obeso , lo que resalta la necesidad de mejorar la alimentación. Incorporar recetas con productos locales sanos (como el plátano verde, quinua, etc.), cocinar en casa en lugar de comida rápida, y leer las etiquetas de los alimentos (además de aprovechar el etiquetado frontal vigente) son prácticas de autocuidado nutricional. Un paso simple: beber suficiente agua al día, ya que la hidratación adecuada es fundamental para la salud general.
3. Duerme y descansa bien
El sueño de calidad es indispensable para recuperar el cuerpo y la mente. Dormir 7–8 horas cada noche mejora la memoria, refuerza el sistema inmunológico y regula el ánimo. La falta de sueño se asocia a mayor estrés, irritabilidad y riesgo de enfermedades metabólicas. Para un buen descanso, hay que mantener horarios fijos para acostarse y levantarse, crear un ambiente oscuro y tranquilo, y evitar pantallas antes de dormir. Experiencias locales resaltan que muchos adultos mayores asumen que dormir mal es parte del envejecimiento, pero en realidad los problemas de sueño frecuentes “no son parte normal del envejecimiento” y deben atenderse . Una siesta corta durante el día o ejercicios de relajación pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, repercutiendo positivamente en la salud física (menos cansancio) y mental (menos ansiedad).
4. Dedica tiempo a hobbies y actividades personales
Tener tiempo personal para hobbies, recreación y esparcimiento es autocuidado puro. Actividades como leer, bailar, escuchar música, practicar jardinería o cualquier pasatiempo favorito estimulan la mente y reducen el estrés. Estudios locales coinciden en recomendar actividades que impliquen contacto con la naturaleza y la comunidad, incluso en la vejez.
Por ejemplo, participar en talleres de manualidades o grupos de baile para adultos mayores (muchos Centros de Atención Preventiva ofrecen esto) sirve para distraerse y ejercitarse al mismo tiempo. El programa nacional de envejecimiento activo también promueve el ejercicio cerebral (juegos de memoria, crucigramas) y caminatas grupales, lo cual fortalece el bienestar emocional. Un consejo práctico: cada día, reserva al menos media hora para hacer algo que te guste y te relaje; esta rutina cotidiana combate el agotamiento y alimenta tu satisfacción personal.
5. Fomenta relaciones sociales y apoyo comunitario
Las relaciones sociales y el apoyo de familia/amigos son fundamentales para la salud mental. Estudios demuestran que los adultos mayores que mantienen vínculos significativos tienen mejor estado de ánimo y menos depresión . Además, la familia y la comunidad pueden motivarnos a seguir hábitos saludables.
En Ecuador, la cultura familiar es fuerte, así que aprovechar reuniones o llamadas con seres queridos es clave para compartir preocupaciones y alegrías. Por otro lado, participar en grupos comunitarios (clubes de la tercera edad, grupos de caminata, talleres barriales) evita el aislamiento. El apoyo social y la interacción con personas de la misma edad mejora la salud mental de los mayores. También ayuda a detectar a tiempo situaciones de maltrato o abuso. Romper la rutina compartiendo una merienda nutritiva con vecinos o haciendo ejercicios en grupo promueve hábitos de autocuidado conjunto, haciendo del entorno un factor protector.
6. Realiza chequeos médicos preventivos
Los controles preventivos permiten detectar problemas de salud antes de que empeoren. Es recomendable que adultos y mayores acudan al médico al menos una vez al año para medición de presión arterial, examen de glucosa, revisión dental y exámenes básicos. Según la ENSANUT, enfermedades crónicas como hipertensión y diabetes son muy comunes en Ecuador , pero menos de la mitad de los afectados están diagnosticados.
Por ejemplo, el 45.2% de los adultos tenía hipertensión no detectada . Esto significa que sin un chequeo rutinario muchos no sabrían de su condición. Además, las mujeres mayores deben hacer mamografías y Papanicolau según su edad, y los hombres de más de 50 años controles de próstata, como lo recomienda la OPS/OMS. Las instituciones de salud pública promueven programas gratuitos de tamizaje (diabetes, cáncer cervicouterino, colonoscopias). Aprovechar estos servicios es autocuidado. Consejo: anota tus resultados de peso, presión y glucemia cada año; ver cómo cambian te ayudará a motivarte a mejorar hábitos.
7. Atiende con seriedad tu salud mental
El cuidado de la salud mental es parte del autocuidado integral. El estrés crónico, la ansiedad o la depresión afectan el cuerpo (sueño alterado, fatiga, dolor) y la mente. En Ecuador, la demanda de servicios de salud mental ha crecido: en 2022 se registraron más de 1.099.703 atenciones en salud mental en el sector público , la mayoría por ansiedad, depresión o estrés. El autocuidado mental incluye acciones diarias como ejercicios de respiración, pausas para relajarse, escribir en un diario o practicar meditación/yoga.
En el caso de problemas severos, es clave buscar ayuda profesional: como advierten los expertos, síntomas como “tristeza, aislamiento, ansiedad o problemas de sueño” no deben aceptarse como normales. Mantener ocupaciones gratificantes, evitar el aislamiento y, si es necesario, recurrir a terapia psicológica o grupos de apoyo, son pasos valiosos. Siempre hay que normalizar pedir ayuda: ante señales de agotamiento emocional, hablar con un amigo, un médico o un consejero puede cambiar la historia. Recuerda: cuidar tu mente es tan importante como cuidar tu cuerpo.
En Ecuador persisten barreras culturales al autocuidado. Por ejemplo, muchas personas asumen que al envejecer es “normal” sufrir dolores o pérdida de energía, por lo que no consultan al médico; o creen que el buen estilo de vida es sólo responsabilidad de los médicos. A veces prevalece el uso de remedios caseros o el “aguantar en silencio” ante molestias. También influye el género: socialmente el hombre tiende a minimizar sus síntomas y no acudir a chequeos, mientras que la mujer suele cuidar mejor su alimentación y salud preventiva. En personas de escasos recursos, el costo o la distancia al médico también limitan la prevención.
Estas barreras se superan con educación y campañas adecuadas. ONG, medios y el MSP pueden difundir mensajes sencillos de autocuidado: por ejemplo, recordatorios por radio de pausar cinco minutos cada hora para estirarse, o de consumir fruta fresca local a diario. Las oportunidades de mejora incluyen incorporar temas de autocuidado en escuelas, centros comunitarios y redes sociales. En el ámbito público, ya hay programas (como “Más Adultos Mayores Autovalentes”) que organizan talleres de ejercicio y nutrición. El sector salud puede brindar cartillas sencillas de autocuidado y reforzar mensajes en cada consulta.
Motívate a actuar: el autocuidado es un hábito que se aprende día a día. Cada pequeño cambio (subir escaleras, elegir agua en lugar de refresco, dormir mejor) suma. Tú puedes ser protagonista de tu salud. Comienza hoy mismo con algo simple: por ejemplo, fija una cita médica preventiva o sal a caminar con un familiar. Con constancia, mejorarás tu bienestar físico y mental, y además inspirarás a quienes te rodean a hacer lo mismo. ¡Tu salud está en tus manos!
El Día Mundial del Autocuidado nos recuerda que cuidar de nuestra salud física y mental no es un lujo, sino una necesidad diaria. En un país como Ecuador, donde gran parte de la población enfrenta riesgos prevenibles, adoptar pequeños hábitos saludables puede marcar una gran diferencia. Movernos más, comer mejor, descansar adecuadamente, pedir ayuda cuando la necesitamos y conectarnos con nuestra comunidad son formas sencillas, pero poderosas, de protegernos.
Recordemos que el autocuidado comienza por uno mismo, pero no tiene por qué hacerse en soledad. Contar con apoyo, información y protección es clave para mantenernos tranquilos y actuar con confianza frente a lo inesperado. En este camino, Seguros del Pichincha está a tu lado con soluciones que respaldan tu bienestar en cada etapa de la vida. Conoce nuestros seguros de vida y salud, diseñados para brindarte tranquilidad y ayudarte a enfrentar cualquier eventualidad con seguridad y respaldo.
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